中国实用内科杂志

实至名归用者为尚

作者：杨闲弹

来源：杨庆闲弹医迹江湖

早餐有多重要，想必大家都知道。

中国有句俗语：

“早餐要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。”

国外古谚语也说：

“国王的早餐，绅士的午餐，乞丐的晚餐。”

古今中外的道理大家懂归懂，

但如今由于快节奏的工作学习和生活，

早餐却被逐渐“冷落”了。

有人为了减肥不吃早餐，

有人为了省时不吃早餐，

有人为了省钱不吃早餐，

有人纯粹就不想吃早餐...

当代打工人总有“不吃早餐”的理由，

然而，

早餐可不只是一顿饭那么简单。

84岁高龄依然身体硬朗的钟南山院士，就曾在采访中公开过自己保持健康的秘诀之一：早餐非常重要，一定要吃好！

他坦言早餐吃得好，能让他能保持每天精力充沛。相反，不吃早餐或者早餐吃得不对，都会对身体健康造成负面影响。

具体有哪些负面影响呢？

我们接着往下看…

可能变胖了

没错，少吃一顿饭并不会让你瘦下来，可能反而会更胖。

这是因为早餐不吃，中午的饥饿感严重，就会不自觉摄入更多的食物，这样更容易导致脂肪的堆积，从而导致发胖。

可能患糖尿病了

长期不吃早餐会可能引起循环中的游离脂肪酸水平持续升高，久而久之就会导致人体胰岛素反应变差，进而引起或加重2型糖尿病的代谢异常。

有研究发现：经常不吃早餐的人比吃早餐的人患2型糖尿病的风险高21%。

可能得胃病了

如果前一天晚餐后，跳过早餐等到隔天中午才进食，长时间的空腹状态会让分泌出更多的胃酸，这样很容易导致胃炎、胃溃疡。

可能长胆结石了

人体在空腹的时候，胆囊中的胆汁不会被刺激排出。所以当不吃早餐时，胆囊里积累了一夜的胆汁就会积存得更久，黏稠度也会越高，胆固醇浓度饱和后析出胆结石的可能性也就越高。

调查显示：约90%的胆结石患者习惯不吃早餐或少吃早餐。

可能会让效率变低

大脑的运行需要足够的血糖，如果不吃早餐，体内就没有足够的血糖可以消耗，大脑就会变得容易疲倦和精神萎靡，反应速度也会变慢。势必会影响到一天的工作和学习，严重降低效率。

而且需要注意的是，不吃早餐伤身体，早餐没吃对也可能对健康不利！

在钟南山院士分享的一份早餐食谱中包含了：两个大橙子、一个蛋黄、好几个蛋白、两片夹芝士的面包、一碗加了全麦饼干的牛奶以及一碗红豆粥。

是不是跟我们平时吃的早餐种类不大一样？

其实，一份健康的早餐需要满足两个要求：

能吃饱和有营养

早餐吃饱还是很容易的，我们的传统早餐稀饭馒头、经典CP豆浆油条，还有面包蛋糕等，都能满足这一要求。

但其实这些食物除了能吃饱外几乎没啥优点，比如，稀饭馒头里面就全是碳水化合物，人体需要的蛋白质、钙质、膳食纤维等都无法得到补充，营养严重“偏科”。

所以，对我们人体来说，有营养的早餐才是最重要的。

《中国居民营养膳食指南》指出，一份营养合格的早餐，应该包含这4类食物。

主食（谷物食物）

主食富含碳水化合物，是给我们身体提供能量的主要来源，比如馒头、包子、面条、红薯、紫米等。

最好尽量用杂粮杂豆等谷物来代替精米白面，建议多选红薯、燕麦、玉米等。

还要尽量少吃油条等油炸食品，含糖多、油多的面包糕点也不适合做主食。

高蛋白类食物

优质的蛋白质是身体新陈代谢的必需品，比如水煮蛋、豆腐脑、豆浆、牛肉、瘦猪肉等，这类食物容易消化吸收，可以增强人体免疫力。而且它们还能增加饱腹感，让你不至于没到饭点就感到肚子饿。

蔬果类食物

在中国好像很少有在早餐时吃蔬菜水果的习惯，但有研究显示早晨摄入维生素可以使人精神饱满，再加上蔬菜水果不仅能为机体提供维生素，还提供膳食纤维和矿物质。

奶类及其制品

《中国居民膳食指南》中提出要每天吃奶类及其制品，奶制品不但提供蛋白质，还是钙和维生素的重要来源。最主要的是价格还便宜，花最少的钱，补充最好的营养。

我们用一个简单的公式来概括：

营养早餐＝谷物类主食+蛋白质+奶制品+蔬菜水果

只要把这些食物每一类来一点，就能搭配出营养健康的早餐。

举几个例子大家感受下：

如果这四类都包含了——那么恭喜你，已经掌握了营养早餐搭配的最终奥义哦~

记住了吗？

对于早餐，我们不但要吃，

还要吃饱吃营养。

早上时间富裕的，可以按照上面营养早餐公式来进行搭配。时间来不及的，也尽量满足吃饱这一要求，万万不可饿着肚子，最好能给自己加个鸡蛋。

毕竟美好的一天，从一份营养健康的早餐开始！

实至名归

用者为尚

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