英国食品标准局去年年底发布了10大饮食建议，帮助人们在新的一年里培养健康的饮食习惯、强健体格!以此来翻开2011年崭新的一页。这1建议是不是也值得我们鉴戒?

第一，　适度节食

对很多人来讲，减轻体重是向身体健康迈出的第一步。这是由于，肥胖容易引发像心脏病和糖尿病这样的健康问题。但是，必须引发注意的一点是，节食一定要掌控适度这个原则。很多减肥者由于想在最短的时间内发挥减肥效果，而严格控制进食量和摄取食品的种类，这都是不健康的节食方法。由于这不仅剥夺了进食的乐趣，同时，还容易致使人体必须营养素的缺少。

正确的做法是改变不良的饮食习惯，按部就班地减少食品的摄取总量。多吃淀粉类食品，如馒头、面包、面条、土豆等，还要尽量吃含有全麦成份的食品;少吃高脂肪食品，如火腿、糕点、奶油等;多吃水果蔬菜，由于它们不但脂肪含量低，还能增加饱腹感，减少饥饿的感觉;喝牛奶时尽可能选择脱脂牛奶或低脂酸奶;吃肉不要吃皮，由于皮里的脂肪含量要比肉里多得多。固然，最重要的一点还是要注意加强身体锻炼。

第二，加强锻炼

体育锻炼是健康生活习惯中十分重要的一部分，也是帮助我们减轻体重，保持完善身材的最好途径。大家无妨回想一下，在年初时有多少人为自己制定了很好的健身计划?有多少人能坚持落实自己的健身计划?每天又有多少时间是在沙发上度过的?所以，把锻炼变成生活的一部分，把健身当做一种生活享受是目前很多人需要改变的观点。无论是游泳、漫步、骑车或是参加健身俱乐部，都是很好的锻炼方式，锻炼的情势其实不重要，贵在坚持。

第三，少吃脂肪

我们不建议完全不吃脂肪，由于健康的身体离不开脂肪，但是，我们摄取的脂肪种类必须控制。

l.饱和脂肪会增加血液胆固醇的含量，增加患心脏病的风险。饼干、蛋糕、肉饼、火腿、奶油、奶酪和含有猪油、椰子油或棕榈油的食品都含有大量的饱和脂肪。2.氢化脂肪，也称为氢化植物油，它主要用在一些饼干、蛋糕、人造黄油等的制作进程中。含有氢化植物油的食品(在食品配料表中均会标明)通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪一样也会增加血胆固醇的含量，增加患冠心病和心脏病的风险。一些研究结果显示，反式脂肪比饱和脂肪对人体健康的不良影响更大。

因此，我们必须用含有不饱和脂肪的食品来替换含有氢化植物油和饱和脂肪的食品。由于不饱和脂肪能够帮助人体下降胆固醇含量。鱼类、鳄梨、坚果、葵花籽、油菜籽和橄榄油中都含有大量的不饱和脂肪。固然，并不是不饱和脂肪吃得越多越好，我们还需要减少脂肪的摄取总量，只有这样才能减少能量的摄取，不会致使肥胖的产生。

最好的方法就是在购买食品时注意看标签，每100克食物中含有20克脂肪的属于高脂肪食品，含有3克或3克以下脂肪的就属于低脂肪食品。每100克食物中含有5克以上饱和脂肪的属于高饱和脂肪食品，含有1.5克饱和脂肪乃至更低的属于低饱和脂肪食品。

第四，少吃糖

减少食糖的摄取对很多人来说是一件十分困难的事情，很多食品中都含有糖，如水果和蔬菜，水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的，不需要刻意避免食用。但是，含糖的食品和饮料，如饼干、果酱、碳酸饮料等，含有大量的人工添加糖分，这类食品的摄取就必须加以限制了。

碳酸饮料中含有极少的营养成分，其中人工添加的糖分还容易引发蛀牙，增加人体的饱腹感，影响正常进食，长时间饮用容易引发营养不良。

减少食糖摄取量的方法很简单，习惯在热饮中加糖的人，可以逐步减少放糖量，直到可以完全不加糖;习惯在面包上抹果酱的人，可以用香蕉切片、花生酱或低脂奶酪来代替。另外，在购买食品时要注意视察标签，食品的配料成份通常是按含量多少递减排列的，所以如果食糖排在前面，就表明这类食品的含糖量较高。

第五，多吃水果蔬菜

尽人皆知，我们每天需要摄取大量的水果和蔬菜，它能够提供大量人体所需的维生素和矿物质，水果蔬菜应占每天食品摄取量的1/3以上，但是绝大多数人都做不到这一点。专家建议我们每天应当吃最少400克以上的水果蔬菜，不管选择那种情势的果蔬，例如新鲜果蔬、冷藏果蔬、干燥果蔬、果蔬汁，或是果蔬罐头都可以，但是切忌把土豆当做蔬菜的一种，由于它属于淀粉类食品。这时候很多人可能会有这样的疑问，我怎样知道自己吃的蔬菜水果是不是充足呢?一个苹果、香蕉、梨、橙子，两个李子，半个柚子，一片瓜类或菠萝，和其他同等大小的水果重量大约都在80克左右。另外，还有150毫升的果汁，1捧葡萄、樱桃，或吃一份沙拉。如果你在正餐中比较注意补充蔬菜，那末基本能够保证160克左右的摄取量，如果适当增加一些佐餐水果，就能轻而易举地到达400克的果蔬摄取。专家建议，可以在早饭时，在粥里放一把干果，或是吃半串葡萄或一个苹果，也可以喝一杯果汁;午饭时，吃一份沙拉或一个香蕉三明治;晚饭时，要多吃些蔬菜，特别在吃鱼、鸡和猪肉时最少要同时吃两种以上的蔬菜。另外，在看书、看电视或是上阅读时，也可以来个苹果，不但增加了情趣，也增加了营养。

第六，多吃鱼肉

白色鱼肉(如黑线鳕、鲽鱼、大比目鱼)和油性鱼肉(如沙丁鱼、鲑鱼、鳟鱼和鲭鱼)都能为人体提供优良蛋白、维生素和大量的矿物质。专家建议大家把坚持吃鱼肉当做平常饮食的一个重要部份，每周最少应当吃两次鱼肉，特别是油性鱼肉，其中含有一种欧米伽3-多不饱和脂肪酸，这类脂肪酸有助于预防冠心病的产生。但是，沙鱼和箭鱼是不适合儿童和孕妇吃的，其他成年人每周最好也不要吃超过一次。鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等油性鱼肉罐头中欧米伽3-多不饱和脂肪酸含量和新鲜鱼肉并没有显著差异，而金枪鱼就不同了，虽然金枪鱼是很好的欧米伽3-多不饱和脂肪酸来源，但是一旦加工成罐头，其中的欧米伽3-多不饱和脂肪酸含量就会明显下降。

第七，少吃盐

在平常饮食中，控制食盐的摄取量是十分必要的。尽人皆知，由于食盐的成份是氯化钠，其中含有钠离子，过量摄取钠会致使高血压。虽然不主动添加食盐能够减少饮食中一部分食盐的摄取，但是饮食中3/4的食盐其实是食品中自带的，因此，我们在购买食品时一样也要认真浏览食品标签。最好的方法是将多种食品的食盐含量加以比较，以便买到含盐量最低的食品。食盐含量在1.5克/100克食物以上的，属于高盐食品，含量在0.3克/100克食物以下的，就属于低盐食品。另外，要尽可能少吃培根、奶酪、泡菜和熏鱼这几类含盐量较高的食品。

第八，一定要吃早餐

这是一个十分有价值的建议，由于一顿营养丰富的早饭能够提供一天所需的能量、维生素和矿物质，帮助我们以充分的精力迎接一整天的辛勤工作。

很多人以为不吃早餐有助于减肥，其实是非常毛病的。不吃早餐不但不能起到减肥的作用，同时由于基础营养素得不到及时的补充，会对身体健康造成不良的影响。大量研究证明，恰恰相反，坚持吃早餐有助于保持健康体重。

固然，健康的早饭选材也是十分关键的。淀粉类食品(如面包)能够提供人体所需的能量，特别是全麦面包，含有丰富的膳食纤维和营养素。但是，有些谷物早饭中含有大量的脂肪、糖、食盐等，不宜在早饭时吃。另外，牛奶也要尽可能选择无糖脱脂牛奶或低脂酸奶。

第九，注意补充维生素

如果通过平常饮食能够摄取充足的维生素，就没有必要吃维生素泡腾片，而且平常饮食中摄取的营养成分是从泡腾片中没法得到的。我们每天应当吃最少400克以上的水果蔬菜。研究发现，水果蔬菜之所以有利于人体健康，不但由于它们所富含的各种维生素和矿物质，更由于各种维生素和矿物质能产生大量有益人体健康的化合物。所以，从水果蔬菜中取得的营养是吃维生素泡腾片没法比拟的。另外，有些营养成分摄取过量还会适得其反，不利于身体健康，如维生素A，维生素B6和维生素C。每周吃猪肝的孕妇和易患骨质疏松症的老年人是不宜吃含有大量维生素A的泡腾片和鱼油的。固然，也有些特殊人群必须加强特定营养素的补充，如贫血患者需要适当补铁，准备怀孕的妇女每天需要补充400微克叶酸，直到怀孕12周为止。另外，孕妇每天还要补充10微克维生素D。

第十，上班族自带午饭

很多上班族由于工作繁忙，午饭常去吃节省时间的洋快餐。其实吃洋快餐不但费钱，而且不健康。大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高，膳食纤维含量很低，同时，钙、铁、锌等矿物质含量也很低。以一份麦当劳快餐(汉堡、薯条、苹果派及奶昔)为例，它提供的能量为1185千卡至1466千卡，其中，脂肪提供的能量占总能量40至59。而其维生素A和维生素C的含量不足膳食推荐标准的10，维生素B1、B2的含量低于膳食推荐标准的20，且绝大多数洋快餐食品中钙、铁的含量低于膳食推荐标准的20。所以，为何不斟酌自带午饭呢?这样不但省钱、卫生，而且午饭吃的食品也可以由自己决定，糖、盐、脂肪的摄取量也可以得到有效控制，更有利于身体健康。固然，再带点水果或沙拉就更好了。