本期专家：赵玮

石家庄市疾病预防控制中心学校卫生与食品营养所

《中国居民膳食指南（）》是年5月13日由中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会疾控局发布，为了提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议而制定的法规。自年5月13日起实施。

指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。同时推出了中国居民膳食宝塔（）、中国居民平衡膳食餐盘（）和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。

为方便百姓应用，这次还特别推出了《中国居民膳食指南（）》科普版，帮助百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。其中有六条核心推荐是适合2岁以上健康人群的重要膳食指导。

六条核心推荐

▲食物多样，谷物为主

▲吃动平衡，健康体重

▲多吃蔬果、奶类、大豆

▲适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

▲少盐少油，控糖限酒

▲杜绝浪费，兴新时尚

一天要吃八个“一”

一杯牛奶；

一个鸡蛋；

克瘦肉（含鱼、虾类、禽类）；

克大豆及其制品（豆腐、枝竹、豆干、豆浆等）；

一个水果（糖尿病人可换成一个番茄或一个杨桃等）；

一斤蔬菜（蔬菜品种不要单调，绿、红、黄、白色蔬菜品交替食用）；

一斤左右主粮（肥胖者可调整为4—5两）；

一升少盐、油的清淡汤水。

每天摄入12种以上食物，每周25种以上

从专业上来说，每天吃够12种食物只是一个最低限制。

12种食物听着好像很多，其实如果合理分配到一日三餐中，也没多少：早餐至少摄入3~5种，午餐摄入5~6种食物，晚餐4~5种食物，加上零食1~2种，完全就超过12种了。

这一天当中基本的是谷薯及杂豆类食物的种类数达3种，蔬菜水果共4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶、大豆和坚果食用2种。

以一天的饮食为例

早餐吃了一个鸡蛋+一份凉拌菜+一个馒头+喝了一杯牛奶，这就有4种了。

人体的胆囊是参与消化的，早上必须要吃一些食物来刺激胆囊的收缩，清空胆囊，长期不吃早餐，容易形成胆结石。

午餐吃了一份冬瓜炒肉+一份家常豆腐+一碗米饭，这算是比较基础的午饭，这里面有冬瓜、肉、青椒、木耳、豆腐、还有米，就有六种了。

晚餐吃的白菜炒肉+拍黄瓜+馒头+豆粥，一共就4种了。

以上全天共有13种，再加上吃的水果、苹果、香蕉、一天12种食物非常简单就能够做到，重要的是要有营养均衡的意识。

问：不吃肉减肥好吗？

答：

“瘦肉”是人体重要的优质蛋白质和多种微量营养素的重要来源，不吃肉身体提抗力有可能下降，尤其秋冬季节，呼吸道疾病高发。

肥胖的主因是消耗大过于摄入，应该通过健康的运动来消脂塑形，成年人每天适量的“吃肉”大约在—克。

瘦肉是指脂肪含量≤10%的肉类，肥的畜肉，脂肪含量较多，能量密度高，摄入过多往往是肥胖、心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素，因此肥肉不宜多吃。

多吃无（多）腿的，适量吃两条腿的，少吃四条腿的

垃圾食品名单

●1.油炸类食品、炸鸡、汉堡

●2.腌制类食品、咸菜、酱菜、豆腐乳

●3.加工内肉食品（肉干、肉松、香肠等）

●4.饼干类食品、

●5.汽水可乐类食品

●6.方便类食品；方便类食品主要是指“方便面”和“膨化食品”

●7.罐头类食品

●8.冷冻甜品类食品；

●9.烧烤类食品

《科普在线》

播出频率：FM91.5

播出时间：12:10~12:40

节目主持：高洁

本家专家：赵玮

从事食品与营养工作多年，河北省营养学会，河北省预防医学会学校卫生分会成员。具备多年营养普及与膳食指导工作经验，石家庄市营养与健康素养讲师团成员。

普及科学知识，提高全民素质。

编辑：海姣

责编：关力

监制：胡凤

版权归原作者所有，如有侵权请联系

点亮“在看”，快分享给你的小伙伴